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Preparar la temporada.

A lo largo de estos años vi varios atletas amateur que sobre estiman su posibilidad de dedicación en temporadas bastantes comprometidas y la mayoría de los casos no trae buenos resultados o mesetas en la performance.

Un atleta amateur debe preguntarse qué tiempo y que compromisos extra deportivos va a tener a lo largo del año y en base a esto y su experiencia programar los objetivos A del calendario deportivo.

Mi idea sobre atletas amateurs con hijos y trabajo estresante es solo construir dos picos grandes en el año depende la experiencia dos picos IM o un pico IM y un pico HIM, el resto deberían ser objetivos B y hasta C.

La separación en fases me ha resultado bastante organizada en la gestión de la performance de un atleta, por ejemplo divido en tres fases la preparación a un objetivo A y dentro de estas fases puede estar incluidos objetivos B y C o no.

La construcción de picos requieren de 6 a 8 semanas de trabajo disciplinado , extra descanso , bajo estrés laboral y buena alimentación todos son importantes y su relevancia aumenta a medida que aumenta la carga crónica de entrenamiento.

La fase 1 se utiliza para refrescar , construir aspectos del CORE, cambiar por actividades alternativas, aquellos atletas que no disponen tiempo extra para realizar trabajos de fuerza en el gimnasio esta fase es la indicada. También incrementar las clases de técnica en natación , realizar mejoras aerodinámicas, leer y disfrutar de la fase más sencilla de la preparación. Esta fase se ubica luego de un pico A y la duración ronda los 45 días hasta los 60 días, siempre y cuando no se cuente con un objetivo A cercano como puede ser competir en Hawái luego de correr Brasil en este caso hay que analizar y decidir mejor. Esta fase cae muy bien para épocas laborales exigentes o vacaciones postergadas con la familia o descubrir que su hijo ya camina y hasta habla.

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La fase 2 la picante donde el objetivo es volver y dejar los umbrales tan alto para luego utilizarlos en la fase 3. La fase es de volumen medio pero bastante intensidad , se trabaja en potencia y velocidad de carreras más cortas por ejemplo duatlones , tiras olímpicos y alguna que otra carrera de 10k a 15k de calle. El gimnasio si no se dispone de tiempo queda de lado y puede complementar el escenario con algunos trabajos Plyometricos.

En esta fase comienzan los test , los objetivos C generalmente en el hemisferio sur esta fase cae en invierno y comienzan los duatlones y carreras de calle entonces con una duración de 8 a 10 semanas en esta fase se pueden correr algunas carreras.  La prioridad en esta fase es la debilidad, es decir si usted es un mal nadador debe empujar sobre esta actividad, si usted es débil en las tres actividades debe buscar el equilibrio sin lastimar e utilizar el crossover mínimo que tienen algunas sobre las otras.

La carga crónica en esta fase aumenta muy lentamente tal vez si tiene varios objetivos C quede en una meseta , he visto buenos resultados con una aumento de 2 a 3 tss/id semana para esta fase con una ciclo de 4 semanas y competencia B o C. Lo ideal para finalizar esta fase es ubicar un objetivo B de la mitad de duración del objetivo A por ejemplo un HIM si el objetivo A es un IM. Luego de este final de fase 7 a 10 días de reconstrucción y comenzar con la fase más comprometida de las tres.

La alimentación y descanso en esta fase es muy importante no es buena época para hacer dieta extricta dado que va a necesitar de energía para la alta intensidad que se requiere, generalmente cuando se entra en esta fase uno piensa que con poca comida puede solucionar los entrenamientos pero va a notar un ambiente muy distinto al que siente a finales de la F3 que con bajos CHO y poca agua anda y anda. Aquí hay que comer bien.

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La fase 3 la más comprometida y de alto volumen e intensidad media/alta , aquí ya comienzo a incorporar bricks de ciclismo y corrida que se transforman en pequeños ORF monitoreados y crecientes en las semanas. Depende el atleta separo estos ORF de los fondos largos de trote por ejemplo un miércoles el fondo de trote y un sábado el long bike + run. En la semana continuo recetando intensidad con intervalos más largos y no tan apretados como en el F2 entre un 92 y 95% del FTP o VC. La carga crónica comienza a subir entre 4 a 6 tss/id tal vez 7tss/id con alta participación de natación generalmente 3 puntos de esos 6 o 7. En promedio comienzo la F3 con volúmenes de 4hs de natación , 6hs de ciclismo y 3hs de trote para terminar con la peak week de 5hs de natación, 10 a 11 hs de ciclismo y 4 a 4:30 de trote la intensidades son entre 68% y 82% dentro de esta franja se ubican los trabajos largos y entre 70 y 95% los trabajos fuertes en la semana.

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En caso que se utilicen varios overreaching funcionales el monitoreo de todas estas variables debe ser primordial para que el objetivo del ORF no se pierda y termine lesionando o saturando al atleta. Generalmente y dependiendo de la experiencia utilizo cuatro ORF y están sujetos a las variables de ponderación (individuales) K1 y K2 del modelo PMC , se debe tener mucho cuidado en este tipo de funcionales dado que si el atleta utiliza una lógica de progreso inversa lo más probable que el ultimo o ante ultimo ORF no se pueda cumplir dado que sus potencias en el entrenamiento caen.

En esta fase se requiere descansar tanto como se entrena, comer tanto como se pueda de alimentos funcionales y sanos y trabajar lo menos que se pueda, una foto de su hijo antes de empezar esta fase tal vez lo ayude a identificarlo 8 semanas después.

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El taper o puesta punto es muy importante y está determinado por las curvas de influencia que son individuales , puede durar entre 21 a 7 días depende k1 y k2 y la respuesta del atleta. En esta puesta a punto se reduce el volumen y se mantiene la intensidad hasta en la propia semana de carrera.

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Caso de Uso Ironman. Personal Best IM Atleta de baja respuesta.

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