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Ciclo de vida nutricional con ED5

El tema es bastante complejo porque la diversidad de actuaciones depende mucho del tipo de estimulo, estado inicial ,clima , fase de macrociclo, aspectos individuales y estado crónico.

Las necesidades de hidratos de carbono pueden ser diferentes a diferentes intensidades de ejercicio .

Pero para exponer un método de actuación sobre personas sanas sin problemas que requieren control médico y en base a literatura científica actual estas líneas pueden dar una idea u orientar al respecto.

Comenzamos por definir la unidad de actuación como las 24hs diarias y los datos que debemos tener en cuenta :

  1. Fase del marcociclo F1,F2, F3 o Taper.
  2. Cantidad de actividades en 24hs
  3. Gap entre actividades en horas.
  4. Cantidad de calorías basal que se requieren (para tener solo el motor en marcha).
  5. Tiempo de la actividad, Umbral funcional, Intensidad relativa, TSS ,  edad, Deseo de baja de peso.
  6. Clima.
  7. Actividad extra deportiva (definir métrica).
  8. Cantidad de calorías utilizadas por cada actividad este dato lo brinda el Enydog.
  9. Cantidad de fluido ingerido antes de la actividad o peso medio normal estabilizado.
  10. Cantidad de fluido , cho ingeridos en la actividad.
  11. Peso perdido luego de la actividad.

Con estos diez puntos tendremos una base de datos orientativa para la toma de decisiones a la hora de reponer fluidos y alimentos.

 

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Fases del Macro

La literatura científica coincide con el hecho termogénico usted quemara lo que come es decir tanto CHO como grasa el cuerpo tratara de utilizar lo que tenga (Hurni et al. (1981)).Hay que tener en cuenta  lo siguiente un atleta de FTP 350w requiere el doble que un atleta de 175w de FTP si ambos tienen la misma aptitud metabólica, por otra parte si a una misma intensidad uno entrena 4hs y el otro 2hs también se duplica los requerimientos de CHO y a medida que el entrenamiento es más intenso mas CHO debe consumir. Por eso hay que tener en cuenta que esto cambia en las distintas FASES durante el año, no siempre se consume la misma cantidad y no siempre el mismo combustible.

Elaborar la nutrición teniendo en cuenta la fase es muy importante debido a que las distintas fases actúan sobre sistemas fisiológicos distintos e incluso en las fases más cercanas al objetivo puede existir combinación marcada de estos sistemas. Generalmente en la Fase 1 el atleta se encuentra en un periodo de recuperación luego de un objetivo A y puede experimentar algunas “ventajas” metabólicas que controlen el peso en las primeras semanas post objetivo A, en esta fase se puede perder un poco el control o recuento y el atleta suele engordar unos kilos.

La fase 2 donde se empieza a trabajar sobre actuaciones cortas pero intensas  (100% CP o VC) ya se requiere un control para empezar a equilibrar el peso y para dar el combustible indicado al tipo de ejercicio. Dietas bajas en CHO no son aconsejables para esta fase y la cantidad de proteína a largo plazo debe ser también importante para la reconstrucción muscular producto de la alta intensidad y otros aspectos generales.

En la fase 3 el atleta se encuentra listo para ser moldeado a la distancia objetivo y puede tener cierta manipulación nutricional en déficit , ojo se requiere tener pleno control de las variables obtenidas en cada actividad como también seguimiento clínico para no perder de foco el objetivo de entrenar con baja reserva de CHO (aun confuso). Generalmente una fase 3 de un atleta amateur experimentado por ejemplo con CTL mayores  a 130 puntos y en busca de 150 puntos resulta muy difícil llevar un protocolo nutricional adecuado, se trata de acercarse lo más posible pero la logística muchas veces no ayuda. En esta fase empieza a tener un rol importante las simulaciones nutricionales que se usaran en carrera , si bien las primeras salidas largas no son tan importantes para definir el plan nutricional las 3 últimas salidas deberían ser lo más cercanas a la nutrición que se llevara en carrera y a medida que transcurren estas salidas ir tomando nota que sobra y que falta para realizar el test en la última salida larga donde probar tal cual será la nutrición en carrera. La literatura científica aconseja para un Ironman 60gr gCHO+30gr Fructosa completando los 90gr/hora.

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Recuerde que para poder llevar una potencia objetivo en carrera usted debió realizar varios intervalos largos a esta potencia incluso unos puntos más arriba por ende los requerimientos nutricionales al tener lectura objetiva de la energía utilizada y procesada por le eficiencia son relevantes.

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La versión ED4 Feb 2015 cuenta con un tracker semanal de calorías consumidas vs utilizadas como también recuento de Macronutrientes.

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Cantidad de actividades en 24hs

Cuantas actividades realizamos en un día y que demanda de energía tendrá cada actividad, esto resulta importante para saber cómo vamos actuar durante todo el ciclo de vida de la actividad  (pre-durante-post) , que tipos de sistemas fisiológicos hemos tocado y en base a esto reponer energía en tiempo y forma. Si usted no es usuario de ED4 con unas simples cuentas puede tener una idea :

Recuerde que son estimaciones que pueden ayudar para que el profesional de la nutrición tenga mas información al respecto.

trabajo = Watts (J/s) x tiempo (s) /1000 = Kj 

Calorías forma directa  :

Energia entrada  = Vo2 L/min * 4.825Kcal/L * 4184 J/Kcal * 0.01666

Bike Eff % = (  Energia salida / Energia entrada) * 100

calorias  =  (trabajo / 4.187654) / eficiencia  

Para ajustar mejor el cálculo podemos incorporar lo siguiente :

RMR (Tasa metabólica en reposo)   = (10*Peso)+(6.25*Altura)-(5*Edad)

 total = RMR +  (  FTP * IF* 3.6*HRS )

Ahora estimamos los Micronutrientes.

Procesamos la cantidad de proteína dependiendo de la duración de la sesión

if (HRS<1)    PRO  =0.7 if (HRS<2)    PRO  =0.8 if (HRS<2.5) PRO =0.9 if (HRS>2.5) PRO = 1

Carbohidratos = Calorías / 4  

Proteína = PRO * Peso

Grasa = ( total –  (Carb*4) – ( Proteína * 4)  )  /9

Estimación alternativa de calorías teniendo en cuenta el FTP

calorías                 = TSS * ftpFilterCHO  
Carbohidratos   = calorías / 4   si es (<900)

 

Gap entre actividades en horas.

Re Hidratar -Re Carga de CHO – Reparar  (RH-RC-RP)

El ciclo de vida de la actividad involucra el pre-durante-post, en este hilo vamos a tratar solo el Post no obstante puede ir leyendo un poco del Pre

Hidratación Cuantas horas hay desde que termino una actividad y comenzara otra? esta pregunta determina como será la actuación para poder llegar repuesto a la segunda actividad. Comenzamos por la hidratación y para esto debemos tener un dato patrón inicial, el peso medio del ciclo (fase) a la mañana antes de desayunar puede ser valido con este valor y el peso luego de la actividad y suponiendo que la próxima actividad será dentro de 4 a 6hs reponer el 150% de ese peso perdido en estas 4 o 6 horas , la reposición de sodio puede venir por el fluido o por los alimentos tenga en cuenta este detalle.

Glucógeno Se sabe que durante las actividades se utiliza glucógeno muscular y hepático por ende las reservas son importantes y ponderadas dependiendo de la intensidad de la actividad es decir si estas reservas llegan a un nivel critico la intensidad de actuación disminuye perdiendo el foco en el objetivo por ejemplo en la fase 2.

El proceso de síntesis completa de glucógeno muscular se llevará a cavo  a las 24 horas y a veces más tiempo, sobre todo cuando hay un daño muscular o la ingesta de hidratos de carbono es modesto (ojo en Fase 2 ). Dentro de una ventana de de 4 a 6 horas la ingesta de carbohidratos se da lugar a elevaciones significativas en el glucógeno muscular y en algunos papers  esto ha dado lugar a un mejor rendimiento de resistencia en la segunda sesión de ejercicio (gap entre actividades). Entonces para lograr la síntesis de glucógeno muscular la ingesta de carbohidratos es crítica. Esta ingesta se puede realizar dentro de las 4 o 6hs entre actividad y actividad, cumpliendo con el protocolo mínimo post entreno en caso que se requiera.

Se han producido cambios significativos en la comprensión del papel de los carbohidratos durante el ejercicio en los últimos años, y esto permite un asesoramiento más específico y más individualizado en relación con la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. Las nuevas directrices propuestas tienen en cuenta la duración (y la intensidad) del ejercicio, el consejo no se limita a la cantidad de hidratos de carbono, y también dan dirección con respecto al tipo de hidratos de carbono.

Proteína Existe poca evidencia que la proteína ayuda a una rápida recuperación por otro lado existe bastante evidencia que la proteína es importante para la síntesis de proteínas pero este proceso no es inmediato si no tarda horas y días por ende la síntesis  proteica no parece tener ese rol de recuperadora rápida. Entonces qué pasa?

En un dialogo que tuvo Asker Jeukendrup con el Dr Betts and Dr Philips puede quedar en claro algunas cosas al respecto. Link

Texto obtenido de : Asker Jeukendrup website

AJ: if you had two exercise bouts separated by 2-3 hours, could protein help performance in the second exercise bout?

Dr Betts: “Results are mixed. A number of well-controlled experiments have shown that protein ingestion during recovery from exercise can improve performance during a repeated performance just hours later. However, a similar number of equally rigorous experiments have shown no effect.

AJ: Some studies have suggested that protein can help to restore glycogen. And if it helps restoration of glycogen stores, it might also aid performance?

Dr Betts: “Including protein in a post-exercise nutritional strategy can accelerate glycogen restoration and thus potentially restore functional capacity more quickly. However, this would only happen in situations where muscle glycogen availability limits performance (i.e. longer duration events) and insufficient carbohydrate is ingested to maximise glycogen resynthesis. If you ingest the recommended amounts of carbohydrate, protein will have no additional benefit. The positive effects seen in some studies are puzzling and it is difficult to see what mechanism would explain this. Perhaps it is a placebo effect because it is very difficult to mask protein in these studies.

AJ: What about the effects of protein on muscle damage and repair: Dr Betts: “It is unlikely that ingesting protein in the hours after a given exercise bout will impact the extent of exercise-induced muscle damage sufficient to account for functional changes. Although some indirect physiological markers of muscle damage (e.g. markers of muscle damage in the blood) may indicate an effect of protein, these markers show poor reliability in response and may not provide a valid indication of the true state of muscle damage/repair. The real functional markers of muscle damage such as strength (peak isometric) show no effect protein on short-term recovery.” I also asked Prof Stuart Phillips from McMaster University about his opinion on the matter. Dr Phillips is recognised as one of the world leaders in protein metabolism so maybe he can shed a light on the issue. AJ: Is protein necessary if you are only interested in performance, a few hours later. For example, a tournament situation with two competitions separated by a few hours?

Dr Phillips:  The measurable effects on performance are going to be much smaller than, say dehydration or sub-optimal refuelling. I always say practice the 3 Rs of recovery – rehydrate, refuel, and repair (but repair – protein – is always number #3 because #1 and #2 are more important for performance.

Texto obtenido de : Asker Jeukendrup website 

Y entonces?

El entrenamiento trae como consecuencia fatiga y tal vez daño muscular para mejorar el rendimiento se debe reparar a corto y largo plazo para volver a tener niveles de daño normal o mejor de lo normal esto es el ciclo completo de una actividad Fatiga+/- Daño muscular y reparar el objetivo es conseguir una mayor resistencia a la fatiga y una recuperación más rápida. Las sesiones largas agotan los depósitos de combustibles y traen consigo algunos (residuos) se dañan estructuras de proteínas musculares y requieren ser reparadas y esto se logra por la nutrición en tiempo y forma. Debemos reponer los depósitos de combustible con CHO y cierto porcentaje de grasas y reparar las estructuras musculares con proteínas. Cuando se ingiere proteína se descompone en sus unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Estos aminoácidos entonces serán absorbidos y transportados al músculo. En el músculo con estos aminoácidos se forman los bloques de construcción de nuevas proteínas. Después de los ejercicios de resistencia, hay grandes “señales de tensión” que en realidad puede impedir la construcción de músculo más grande. En lugar de estas señales se activan diferentes procesos que dirigirán los aminoácidos para hacer proteínas diferentes. En lugar de construir proteínas contráctiles (las proteínas que forman fibras musculares), las proteínas que se construyen preferentemente luego de una sesión de resistencia se llaman proteínas mitocondriales. 

Las mitocondrias rodean proteínas contráctiles y sirven como las plantas de energía del músculo. Este es el lugar en el que la etapa final de carbohidratos y grasas desglose se lleva a cabo para proporcionar energía para la contracción muscular y por lo tanto estas proteínas son muy importantes para los atletas de resistencia. De hecho los atletas de resistencia tienen muchas más de estas proteínas mitocondriales que los atletas entrenados levantando peso.(Cuando veo atletas de resistencia con mucho musculo dudo)  La proteína en la dieta y, especialmente, proteínas inmediatamente después de un entrenamiento son importantes para este ciclo de vida a corto y largo plazo.

Aunque aun no está claro qué tipo de proteína es la mejor para este proceso algunos estudios arrojan que la ingesta de proteínas alta en el aminoácido leucina unos 20gr post actividad y luego repetir dentro de la ventana de 2 a 4 horas, la leche y los huevos son una buena fuente. Un buen radio entre CHO y proteínas contiene la leche por tal motivo luego de entrenar tomar leche chocolatada descremada es una de las mejore opciones tanto en nutrientes como en logistica

Quiero saber mas.

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Bloques sugeridos.

La idea de construir bloques nutricionales puede resultar util como metedo de cuantificar y organizar el ciclo de vida nutricional. Por ejemplo supongamos que realizamos el siguiente entrenamiento.

Nutribloque

Podemos armar 3 bloques para ser distribuidos durante las 4hs seiguientes post entrenamiento , mezclando distintos tipo de alimentos no procesados. Por ejemplo bloques de CHO+diferentes tipos de proteina y grasas.

Ciclo de vida 24hs con los protocolos de actividades utilizados , dia de semana doble turno y fin de semana long day.

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Post (Bloque #1) 

250gr de arroz blanco con 2 huevos enteros + 3 claras todo picado y mezclado con salsa de soja y 15gr de almendras tostadas molidas y 50gr de pasas de uva. Acompañado por 250cm3 de leche descremada. 1 manzana + 1 banana o 2 naranjas.

Nutribloque

1h30 a 2hs mas tarde (Bloque #2) 

2 papas cortadas con perejil y una cucharada de aceite de oliva y semillas tostadas. Para tomar leche de soja 500cm3. Postre banana pisada con dos cucharadas de Nutella y una manzana.

Nutribloque

4hs mas tarde (Bloque #3) 

250ml de Yogur descremado con nueces molidas (15gr) + 5 frutilla cortadas/arándanos (125gr) + 1 cucharada de azúcar negra . Mezclar.

Nutribloque

La cena.

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En la cena puede disminuir la cantidad de CHO y proporcionar proteínas de origen animal como por ejemplo pescado, pollo y algún corte magro de carne acompañado por verduras al vapor (remolacha), legumbres para complementar la dosis de citrulina (en Fase 2)y de postre frutas sandia, melon y kiwi.

 Quiero saber mas sobre Citrulina y sobre el NO.

Juego de remolacha cuanto?

Cafeina